Proteinrika recept – Nyttiga rätter för träning
Maximera dina träningsresultat med 25-40g protein per portion
Oavsett om du tränar för styrka, bygger muskler, eller vill återhämta dig snabbare – protein är din bästa vän. Dessa 10 proteinrika recept är speciellt framtagna för aktiva människor, med 25-40g protein per portion för att maximera dina resultat.
Från en juicy kycklingbröst med sötpotatis, till omega-3-rik lax med quinoa, från en kraftfull köttfärssås med linspasta, till en vegetabilisk tofustir-fry – här finns något för alla smaker och preferenser. Varje recept är balanserat med kolhydrater för energi och nyttiga fetter för hormonell balans. Bygg din drömkropp med god mat!
10 Proteinrika Recept för Träning
Kycklingbröst med sötpotatis och broccoli
Ingredienser:
400g kycklingbröst, 2 stora sötpotatisar, 300g broccoli, 2 msk olivolja, 1 tsk paprikapulver, Vitlökspulver, salt, peppar, Citron
Gör så här:
Sätt ugnen på 200°C. Skär sötpotatis i kuber, blanda med olja och kryddor. Baka 25 min. Stek kycklingbröst i panna 6-7 min per sida. Ånga broccoli sista 5 min. Servera med citron.
Lax med quinoa och sparris
Ingredienser:
400g laxfilé, 2 dl quinoa, 1 knippe sparris, 1 citron, 2 msk olivolja, 1 vitlöksklyfta, Dill, salt, peppar
Gör så här:
Koka quinoa 15 min. Lägg lax på plåt, ringla över olja, citronskal, vitlök. Baka 12 min 200°C. Stek sparris 5 min. Fläcka laxen, servera med quinoa och sparris.
Biff med ägg och avocadosallad
Ingredienser:
300g magert nötkött, 2 ägg, 1 avocado, 1/2 rödlök, 1 näve sallad, 2 msk olivolja, Balsamvinäger, senap, Salt, peppar
Gör så här:
Stek biffar 4-5 min per sida. Fritera ägg i samma panna 3 min. Skär avocado, blanda med sallad och lök. Gör dressing av olja, vinäger och senap. Servera biff med ägg och sallad.
Kalkonbiffar med potatismos
Ingredienser:
400g kalkonfärs, 500g potatis, 1/2 dl mjölk, 1 ägg, 1/2 lök, Vitlök, salt, peppar, 1 msk smör till moset
Gör så här:
Koka potatis. Blanda kalkonfärs med ägg, lök och kryddor. Forma biffar, stek 4-5 min per sida. Mosa potatis med mjölk och smör. Servera biffar med mos och sallad.
Tofustir-fry med nudlar
Ingredienser:
300g fast tofu, 200g äggnudlar, 1 broccoli, 1 röd paprika, 2 msk soja, 1 msk sesamolja, Ingefära, vitlök, 2 salladslök
Gör så här:
Pressa tofu, skär i kuber. Stek gyllenbrun 5 min. Koka nudlar. Wokade grönsaker 3-4 min. Tillsätt tofu, nudlar, soja, ingefära, vitlök. Woka 2 min. Toppa med salladslök.
Räkor med pasta och spenat
Ingredienser:
300g räkor, 300g fullkornspasta, 2 nävar färsk spenat, 1/2 dl parmesan, 1 vitlöksklyfta, 2 msk olivolja, Citron, chiliflakes
Gör så här:
Koka pasta. Fräs vitlök i olja. Tillsätt räkor, stek 2 min. Vänd ner spenat, låt slokna. Blanda med avhällt pasta och parmesan. Toppa med citron och chili.
Köttfärssås med linspasta
Ingredienser:
400g mager nötfärs, 300g linspasta, 1 burk krossade tomater, 1 gul lök, 2 vitlöksklyftor, 1 tsk torkad basilika, 1 msk tomatpuré, Parmesan
Gör så här:
Koka pasta. Fräs lök och vitlök. Tillsätt färs, bryn. Tillsätt tomater, tomatpuré, basilika. Låt puttra 15 min. Servera sås över pasta med riven parmesan.
Fiskgratäng med ägg och spenat
Ingredienser:
400g torskfilé, 3 ägg, 2 nävar spenat, 2 dl matlagningsgrädde, 1/2 dl riven ost, 1/2 lök, Citron, dill, Potatis till servering
Gör så här:
Lägg fisk i smord form. Lägg spenat och skivad lök över. Vispa ägg med grädde, häll över. Toppa med ost. Gratängera 25 min 200°C. Servera med kokt potatis.
Kycklingwok med cashewnötter
Ingredienser:
400g kycklingbröst, 1 broccoli, 1 paprika, 1 morot, 50g cashewnötter, 2 msk soja, 1 msk honung, Ingefära, vitlök, Ris till servering
Gör så här:
Skär kyckling i strimlor. Woka 4-5 min. Tillsätt grönsaker, woka 4 min. Blanda soja, honung, ingefära, vitlök. Häll över, tillsätt cashews. Woka 2 min. Servera med ris.
Ägg- och tonfisksallad med bönor
Ingredienser:
4 kokta ägg, 1 burk tonfisk i vatten, 1 burk kidneybönor, 1/2 rödlök, 1 näve sallad, 2 msk olivolja, Citron, senap, Salt, peppar
Gör så här:
Skär ägg i kvartar. Blanda tonfisk med sköljda bönor. Finhacka lök. Arrangera sallad, ägg, tonfisk och bönor. Gör dressing av olja, citron och senap. Ringla över.
Så maximerar du ditt proteinintag
- Fördela protein jämnt över 3-4 måltider – 25-40g per måltid är optimalt
- Ät protein inom 30-60 min efter träning – det anabola fönstret
- Kombinera med kolhydrater – insulin hjälper aminosyror in i musklerna
- Variera dina proteinkällor – olika aminosyraprofiler och näringsämnen
- Drick vatten – proteinmetabolism kräver mycket vätska
Vanliga frågor om protein för träning
Betygsätt dessa proteinrika recept
Klicka för att betygsätta
