Smal mat recept – Enkla och goda lågkalorirätter
Lågkalori men mättande – njut med gott samvete
Att äta smalt behöver inte betyda hunger, torr mat, eller smaklösa rätter. Dessa 10 smala recept är beviset att du kan äta gott, bli mätt, och samtidigt hålla kalorierna låga!
Varje rätt är noga balanserad med protein för mättnad, grönsaker för volym, och smakrika kryddor för njutning. Från zoodles med köttfärssås till blomkålspizza, från äggröra med räkor till asiatisk sallad – här finns allt du behöver för att äta smart. God mat med gott samvete!
10 Smala Recept – Alla Under 350 Kalorier
Zoodles med köttfärssås
290 kcalIngredienser:
4 stora zucchini, 300g mager nötfärs, 1 burk krossade tomater, 1/2 lök, 2 vitlöksklyftor, 1 tsk oregano, 1 msk tomatpuré, Parmesan
Gör så här:
Gör zoodles med spiralizer. Stek färs med lök och vitlök. Tillsätt tomater, tomatpuré och oregano. Låt puttra 15 min. Servera såsen över zoodles med riven parmesan.
Blomkålspizza med skinka
280 kcalIngredienser:
1 medium blomkål, 1 ägg, 50g riven ost, 1 krm salt, 100g skinka, 1 tomat, 1 msk tomatpuré, Färsk basilika
Gör så här:
Mixa blomkål till konsistens av ris. Mixa med ägg, ost och salt. Baka "botten" 20 min 200°C. Bred på tomatpuré, lägg på skinka och skivad tomat. Baka ytterligare 10 min. Toppa med basilika.
Kycklingwrap med sallad
320 kcalIngredienser:
4 stora salladsblad, 300g kycklingbröst, 1 avocado, 1 tomat, 1/2 gurka, 2 msk grekisk yogurt, 1 tsk dijonsenap, Citron, salt, peppar
Gör så här:
Stek kycklingen och skär i strimlor. Skär grönsaker och avocado. Blanda yogurt med senap, citron och kryddor. Fyll salladsbladen med kyckling och grönsaker. Ringla över dressingen.
Fiskgratäng med purjolök
310 kcalIngredienser:
400g torskfilé, 1 purjolök, 2 dl matlagningsgrädde, 1 dl riven ost, 1 tsk dijonsenap, Citron, dill, Sallad till servering
Gör så här:
Lägg fisk i smord form. Strimla purjo och fördela över. Blanda grädde, senap, citron och dill. Häll över fisken. Toppa med ost. Gratängera 25 min 200°C. Servera med sallad.
Äggröra med räkor och spenat
270 kcalIngredienser:
4 ägg, 150g räkor, 2 nävar färsk spenat, 1 msk smör, 1 krm cayennepeppar, Citron, Gräslök, Salt, peppar
Gör så här:
Vispa ägg med kryddor. Smält smör på medelvärme. Häll i äggen, rör försiktigt. När äggröran nästan är klar, tillsätt räkor och spenat. Rör tills spenaten sloknar. Toppa med gräslök och citron.
Grillad halloumi med grönsakssallad
330 kcalIngredienser:
200g halloumi, 2 tomater, 1/2 gurka, 1/2 rödlök, 1 paprika, 1 msk olivolja, Citron, oregano, 10 oliver
Gör så här:
Skär halloumi i skivor. Grilla eller stek 2 min per sida tills gyllenbrun. Skär grönsaker i bitar. Blanda med olivolja, citron och oregano. Servera halloumin över salladen med oliver.
Kalkonbiffar med grönsaksstavar
300 kcalIngredienser:
400g kalkonfärs, 1 ägg, 1/2 lök, Vitlök, salt, peppar, 2 morötter, 2 selleristjälkar, 1 gurka, 2 msk kvarg som dipp
Gör så här:
Blanda kalkonfärs med ägg, lök och kryddor. Forma biffar. Stek 4-5 min per sida. Skär grönsaker i stavar. Servera biffarna med grönsaksstavar och kvarg som proteinrik dipp.
Soppa på rostade tomater och paprika
240 kcalIngredienser:
6 tomater, 2 röda paprikor, 1 gul lök, 2 vitlöksklyftor, 4 dl grönsaksbuljong, 1 msk olivolja, Färsk basilika, Klyftor av citron
Gör så här:
Dela tomater och paprika, rosta i ugn 200°C 25 min. Fräs lök och vitlök. Tillsätt rostade grönsaker och buljong. Koka 10 min. Mixa slät. Toppa med basilika och servera med citronklyftor.
Sjömansbiff på squashbädd
310 kcalIngredienser:
400g mager nötfärs, 1 gul lök, 2 msk senap, 1 ägg, 2 stor zucchini, 1 burk krossade tomater, 1 tsk torkad timjan
Gör så här:
Blanda färs, finhackad lök, senap och ägg. Forma biffar. Stek i panna. Skär zucchini i skivor och lägg i botten av en form. Lägg biffarna ovanpå. Häll över tomater och timjan. Baka 20 min 180°C.
Asiatisk sallad med edamame och sesam
260 kcalIngredienser:
2 påsar färdig salladsmix, 200g edamamebönor, 1 morot, 1/2 gurka, 2 salladslök, 2 msk sesamfrön, Dressing: soja, lime, sesamolja, ingefära
Gör så här:
Skär grönsaker i tunna strimlor. Blanda med sallad och edamame. Gör dressing av soja, lime, sesamolja och riven ingefära. Häll över salladen och toppa med sesamfrön och strimlad salladslök.
Så äter du smalt – och mätt
- Bygg tallriken smart: halva grönsaker, fjärdedel protein, fjärdedel kolhydrater
- Drick vatten före måltiden – tar plats i magen
- Tugga långsamt – ger hjärnan tid att känna mättnad
- Använd mindre tallrikar – illusionen av mer mat
- Ät protein först – aktiverar mättnadshormoner tidigt
Vanliga frågor om smal mat
Betygsätt dessa smala recept
Klicka för att betygsätta
