Sund kylling ris ret med broccoli, gulerod og peberfrugt

Sund kylling ris ret med grøntsager

🕒 Forberedelse: 10 min
🍳 Tilberedning: 20 min
🍽️ Portioner: 4 personer
🌶️ Sværhedsgrad: Nem

Denne sund aftensmad kylling ris opskrift er den perfekte balance mellem smag og næring. Med magert kyllingebryst, fiberholdige brune ris og en regnbue af grøntsager får du en sund kylling opskrift der mætter uden at tynge. Denne ris med grøntsager nem ret er din genvej til en kaloriefattig aftensmad der stadig smager fantastisk. Som en ægte sund hverdagsmad klassiker er denne proteinrig aftensmad fyldt med vitaminer, mineraler og alle de næringsstoffer din krop har brug for efter en lang dag.

Testet i dansk køkken.

Facebook Pinterest WhatsApp

Ingredienser

  • 400 g Kyllingebryst, i tern
  • 250 g Brune ris, kogte (ca. 100 g tørre)
  • 1 stk Rød peberfrugt, i tern
  • 1 stk Gulerod, i tynde skiver
  • 150 g Broccoli, i små buketter
  • 1 stk Løg, finthakket
  • 2 stk Hvidløgsfed, presset
  • 2 spsk Sojasauce, reduceret salt
  • 1 spsk Olivenolie
  • 1 tsk Ingefær, frisk revet
  • 1 tsk Citronsaft
  • Frisk persille til pynt

Fremgangsmåde

  1. Forbered risene: Skyl brune ris grundigt. Kog dem efter pakkens anvisning i letsaltet vand - typisk 20 minutter. Hæld vandet fra og sæt til side.
  2. Steg kyllingen: Varm olie i en stor pande eller wok over høj varme. Tilsæt kyllingeterningerne og steg i 5-6 minutter. Vend dem regelmæssigt til de er gyldne på alle sider og gennemstegte. Tag op og sæt til side.
  3. Steg grøntsager: I samme pande tilsætter du løg, hvidløg og ingefær. Svits i 1 minut til duften slår igennem. Tilsæt gulerodsskiver og broccolibuketter. Steg i 3 minutter mens du rører.
  4. Tilsæt resten: Kom peberfrugtterninger i panden sammen med den stegte kylling. Hæld sojasauce og frisk citronsaft over det hele. Rør grundigt og steg i 2-3 minutter.
  5. Saml retten: Tilsæt de afdryppede brune ris til panden. Vend forsigtigt rundt til ris, kylling og grøntsager er jævnt blandet og gennemvarme. Smag til og server med hakket frisk persille på toppen.

💡 Tips fra køkkenet

  • Brug brune ris: Brune ris har mere fiber og næring end hvide ris. De mætter længere og stabiliserer blodsukkeret bedre.
  • Skær kyllingen ens: Skær kyllingebrystet i ensartede tern på 2-3 cm. Så steger de jævnt og bliver færdige samtidig.
  • Hold grøntsagerne sprøde: Undgå at stege grøntsagerne for længe. De skal stadig have bid og farve for at bevare vitaminerne.
  • Forbered på forhånd: Skær grøntsagerne om morgenen og opbevar i køleskab. Så tager tilberedningen kun 15 minutter om aftenen.

Variationer

Denne sund kylling opskrift er nem at tilpasse efter årstid og smag:

🥗 Med squash og spinat

Udskift guleroden med en squash i tern og tilsæt frisk spinat de sidste 2 minutter. Sommerlig og let version.

🌶️ Asiatisk twist

Tilsæt 1 spsk sesamolie og 1 tsk chili flager. Top med ristede sesamfrø og forårsløg før servering.

🍄 Med svampe

Tilsæt 150 g champignons eller østershatte sammen med løgene. Svampene giver ekstra umami og mæthed.

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg bruge hvide ris i stedet?

Ja, hvide ris fungerer fint. Men brune ris er sundere med mere fiber og næring. Kogetiden er ca. samme for parboiled ris.

Hvor mange kalorier er der per portion?

Retten indeholder ca. 450-500 kalorier per portion, afhængig af mængden af olie. Den er rig på protein (ca. 35g) og fiber fra brune ris og grøntsager.

Kan jeg lave retten veganer?

Ja, erstat kyllingen med 300 g tofu eller kikærter. Brug tamari i stedet for sojasauce og tilsæt 50 g cashewnødder for ekstra protein.

Hvor lange holder resterne?

Resten kan opbevares i køleskab i op til 3 dage i en lufttæt beholder. Varm op i mikroovn eller på panden med en smule vand.

Du skal også prøve

Relaterede kategorier

Nem aftensmad • Kylling & kød • Nemme opskrifter • 10 nemme aftensmadsretter